앳킨스 다이어트 식단 효능 부작용 등: 고기만 먹고 살이 빠진다고?

앳킨스 다이어트, 황제 다이어트라고 불리는 식이요법에 대해서 들어보셨나요? 살을 빼는건 평생 가져가야할 숙제라고도 하죠.

저도 운동을 즐겨하지만 맛있는 음식이 너무 많아 살이 상당히 많이 쪄서 몸무게 감량을 위해 고기 식단 위주로 가져갔던적이 있습니다.

이 때 초반에 덕택을 봤던 기억이 있는 만큼 앳킨스 다이어트 원리, 식단, 부작용 등 내용 공유해드리겠습니다.

책상 위 가운데 'ATKINS DIET' 책이 놓여져 있습니다. 주변에는 저탄수화물 채소인 오이, 토마토, 푸른 잎 채소 등이 있고 아보카도, 키위, 사과, 아몬드도 보입니다. 오른쪽에는 머그잔에 담긴 커피도 보이며 왼쪽에는 앳킨스 다이어트 식단표를 직접 적은 노트와 그 위에 볼펜이 보입니다.

앳킨스 다이어트 무엇인가요?

로버트 앳킨스(Robert Atkins)가 창시한 다이어트로서 체중 감량을 촉진하기 위해 육류로 구성된 식단을 제시하고 있습니다.

이 때 탄수화물을 일 20g 이하로 제한해야 되며 지방과 단백질 섭취로 대신해야 하셔야 합니다.

체중 감량 원리로서 낮은 탄수화물 섭취, 케토시스, 단백질＆지방 섭취가 있습니다.

1. 낮은 탄수화물 섭취

보통 우리 몸에서 가장 먼저 에너지로 쓰이는 영양소가 ‘탄수화물’ 입니다. 그 다음이 ‘지방’ 인데요. 즉, 탄수화물을 적게 섭취함으로서 기초대사, 생활 에너지 등 지방을 태우게 됩니다.

2. 케토시스(Ketosis)

탄수화물 섭취가 적어 지방을 연료로 사용하게 되면 우리 몸에 케톤체가 생성되어 ‘케토시스’ 라는 상태에 들어가게 됩니다. 이는, 지방을 신체 연료로 쓸 준비가 되었음을 뜻하며 체중 감소에 도움을 줍니다.

3. 단백질, 지방 섭취

단백질은 우리 몸에서 빠르게 포만감을 느끼게 해줍니다. 이를 지방과 함께 섭취함으로서 에너지 대사의 균형을 맞춥니다.

앳킨스 다이어트 식단

앳킨스 다이어트 식단으로서 하루에 탄수화물을 20g(밥 1/4 공기) 이하로 제한하여야 하며 육류, 아보카도, 채소 등을 사용할 수 있습니다.

저 같은 경우에는 아래와 같이 식단을 구성했습니다.

닭 안심 200g, 마요네즈&스리라차 소스 Mix, 아보카도, 마카다미아
돼지고기 고추장 볶음, 상추 쌈, 고추, 아몬드
치즈 함박스테이크, 아스파라거스, 삼겹살

위 예시 3가지를 들었지만 한식으로 생각하면 갈비찜도 해당될거고 연어회, 갈치조림 등 다양하게 적용하시면 됩니다.

다만, 탄수화물을 꼭 20g 이하로 조절하는게 키 포인트 입니다.

앳킨스 다이어트 식단 상세 확인

■ 진행 단계

1. 초기 단계: 2주 동안 하루에 20g 이하의 탄수화물을 섭취를 잘 유지를 하셔야 합니다. 또한 저탄수화물 채소를 많이 드세요.(브로콜리, 파프리카 등)

2. 균형 단계: 점차적으로 지방(견과류 제품)섭취량을 늘려가며 소량의 과일도 식단에 다시 추가하시길 바랍니다.

3. 세부 단계: 체중 목표에 가까워지면 체중 감량이 완만해질 때까지 식단에 탄수화물을 더 추가하시길 바랍니다.

4. 유지: 적당량의 체중에서 탄수화물을 신체가 견딜 수 있게 섭취하시길 바랍니다.

■ 고려 사항

식단을 구성할 때 다양한 육류뿐만이 아니라 생선, 식물성 단백질 등 다양한 공급원들을 이용하셔야 합니다. 또한 단백질을 많이 먹는 만큼 식이섬유를 25g 이상 섭취하시는걸 추천드립니다.

남성 기준 하루에 3.7L 이상의 수분을 섭취하는 걸 권장하며 전해질 균형을 잘 맞춰야 됩니다. 앳킨스 다이어트를 실행하기 전 영양소 분포를 잘 맞춰야 하기에 전문가의 도움을 받는 걸 추천드립니다.

앳킨스 다이어트 효능 부작용

효능으로서는 ➊체중 감량, ➋혈당 수치 개선, ➌지방 대사 등이 있습니다.

①	탄수화물 섭취를 줄이면 신체의 신진대사가 지방을 연료로 태우는 방향으로 전환되어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
②	인슐린 분비가 조절 되어 혈당 수치가 더 안정될 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람에게 유익합니다.
③	지방은 하나가 분해 될 때 탄수화물 보다 4배의 에너지를 생성하게 됩니다. 이는 오랜시간 운동을 하는 데 도움을 줍니다.

부작용으로서는 ➊영양 결핍, ➋콜레스테롤 수치 증가, ➌변비, ➍신체 쇄약 등이 있습니다.

①	식단을 잘 못 조성하게 되면 필수 비타민, 미네랄이 결핍 될 수 있습니다. 다양한 채소를 섭취하고 필요에 따라 보충제를 섭취하면 예방하는 데 도움을 줍니다.
②	고지방 식단을 구성하게 되면 포화지방의 과도한 섭취로 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 생선 등 건강한 지방을 섭취하는게 중요합니다.
③	단백질은 장내 찌거기로서 가스를 생성하며 변비를 유발합니다. 또한 심하면 골다공증 신장 결석 등도 유발할 수 있어 식이섬유를 잘 섭취하셔야 합니다.
④	케토시스 현상은 때때로 두통, 현기증, 쇠약, 피로를 야기합니다. 충분한 수분 섭취화 약간의 소금은 이러한 증상을 완화시켜줍니다.

한 남성이 가운데에 놓여져 있으며 왼쪽과 오른쪽이 상반되어 보입니다. 왼쪽은 티와 바지를 입고 배경으로는 푸른 잎채소, 사과, 자몽, 키위, 바나나, 파인애플, 그리고 라탄 바구니에 담긴 채소들이 보이며 오른쪽에는 상의를 탈의한 채 짧은 반바지만 입은 상태로서 근육질 몸 상태가 보입니다. 배경으로는 오렌지 쥬스, 사과, 바나나, 허리를 재는 줄 자, 브로콜리 등이 보입니다.

앳킨스 다이어토 총정리

앳킨스 다이어트는 육류 위주의 식단 즉 단백질과 적절한 지방으로 체중을 감량하는 방법입니다. 해당 방법을 달성하기 위해서 탄수화물을 20g 이상 먹지 않도록 조절해야 합니다.

이렇게 진행하게 되면 케톤체가 신체 내에 생성되어 지방을 에너지 대사로서 사용되게 되며 케토시스 상태가 됩니다.

이는 지방을 태우게 되어 장기간 운동을 할 시 도움을 주지만 식단이 잘 구성되지 않으면 오히려 신체 균형이 무너지는 현상이 발생하게 되니 전문가와 상의 또는 잘 찾아본 뒤 진행하시길 바랍니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 앳킨스 다이어트가 황제 다이어트랑 같나요?

A: 네 맞습니다. 황제 다이어트가 육류 위주의 식단을 가져가는 걸 목표로 하고 있는데요. 이러한 점에서 같은 맥락이라고 할 수 있습니다.

Q2. 살이 정말로 빠지나요?

A: 저도 바디프로필을 찍기 전에 앳킨스 다이어트로 빠르게 체중감량을 경험한 적이 있습니다. 자세한 식단은 위 내용을 참고하세요.

Q3. 체중 유지를 위해서는 어떻게 하나요?

A: 체중이 어느정도 급격하게 빠지면 속도를 조금은 늦춰야 됩니다. 이 방법으로 탄수화물양을 점차 늘려 정상 범주 안까지 회복시켜야 합니다.

Q4. 돼지고기, 소고기 등 특정 육류만 해당되나요?

A: 아닙니다. 식물성 단백질, 생선 등 다양한 단백질 공급원을 섭취하셔야 영양결핍을 최소화 시킬 수 있습니다.