물 하루 권장 섭취량은? 운동하는 사람 필독!

물 하루 동안 얼마나 섭취하고 계시나요? 성인 남자 기준 하루 약 3.7L 정도 마셔야 된다고 권장되고 있습니다.

저 또한 스스로 물을 잘 챙겨 먹는다고 생각하지만 일이 많이 바쁠 때 저도 모르게 깜빡하곤 합니다.

하루 권장 섭취량을 얼마고 물을 마시면 어떠한 효능이 있는지 자세하게 알려드리도록 하겠습니다.

밝고 화창한 여름날 야외에서 시원한 물 한 잔을 마시며 상쾌한 순간을 즐기는 사람의 모습을 담고 있습니다. 유리에 햇빛이 반사되어 유리잔 표면에 응결되는 물방울을 강조하여 주변의 따뜻함과 대조되는 음료의 시원함을 암시합니다. 개인의 표정은 안도감과 행복의 표정으로, 찌는 듯한 더위 속에서 갈증을 해소하는 본질을 담고 있다. 배경은 생동감이 넘치고 맑고 푸른 하늘과 태양 광선과 같은 열기를 불러일으키는 요소로 가득 차 있어 즐기는 물의 냉각 효과와 놀라운 대조를 이룹니다.

물 많이 마셔야하는 이유

우리 몸의 60%는 물로 이루어져 있습니다. 그렇기 때문에 원활한 신체 작용을 위해 물 섭취는 필수입니다.

물은 채내에서 몇 가지 중요한 기능을 하는데 다음과 같습니다.

역 할	내 용
체온 조절	물은 체온을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
수용성 영양소의 운반 및 배분	비타민 C, B군을 녹여 신체 내 운반을 도와줍니다.
혈액량 유지	혈액의 대부분 물로 구성되어 있습니다.
관절, 막, 윤활 조직 윤활화	관절과 척추 디스크의 쿠션 역할을 하며 눈, 코, 입과 같은 점막을 촉촉하게 유지시켜줍니다.
노폐물 및 독소 제거	소변과 땀을 통해 노폐물을 배출해줍니다.

하루 물 섭취량 어떻게 되나요?

하루 섭취해야 할 물은 Institute of Medicine에 따르면 여성은 하루 약 11.5컵(2.7L), 남성은 15.5컵(3.7L)를 마셔야 할 것 을 권장하고 있습니다.

특히, 운동을 좋아하시는 분들의 수행능력 및 회복에 영향을 미치게 됨으로 더 많은 물을 섭취해야 합니다.

활동 수준	추가 권장량	설명
낮음	기본 권장량	앉아서 일하는 사무직의 경우
중간	기본 권장량 + 250~500ml	가벼운 운동이나 활동이 있는 경우
높음	기본 권장량의 1.5~2배	강도 높은 운동이나 무더운 환경에 있는 경우

다음은 추가적으로 수분 요구량에 영향을 미치는 요소들 입니다.

운동 및 질병, 임신, 수유, 더운 날씨, 고도, 단백질과 섬유질 식이 증가 등

□ 물과 운동의 관계

수분 공급이 부족한 사람은 운동을 할 때 평소보다 빨리 지치거나 무게를 더 높게 들 수 없는 등의 수행능력 저하 현상을 보입니다.

불충분한 수분, 약간의 탈수 상태 조차 신체와 운동수행능력에 아래와 같은 부정적 영향을 미칩니다.

심박수 증가
체온 상승
낮은 비율의 자각 운동
혈액량, 심박출량 감소
혈류 감소
발한율 저하

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물 효능 7가지

물을 마시게 되어 발생하는 신체적 이점은 7가지로서 다음과 같습니다.

1. 신체 능력 향상

적절한 수분 공급은 특히 격렬한 운동이나 고열 중에 최고의 운동 능력을 유지하는 데 매우 중요합니다. 탈수는 근력, 속도 및 지구력 감소로 이어질 수 있습니다.

2. 뇌 기능 향상

수분 상태는 뇌 기능에 큰 영향을 미칩니다. 적절한 물 섭취는 집중력, 기억력 및 기분을 개선하고 두통의 빈도를 줄일 수 있습니다.

3. 소화 및 영양소 흡수

물은 음식을 소화하고, 영양소를 녹여 신체에 흡수되도록 하고, 변비를 예방하는 데 필수적입니다.

4. 체중 관리에 도움

물을 마시면 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

5. 노폐물 제거 촉진

물은 신장이 필수 영양소와 전해질을 유지하면서 독소와 노폐물을 걸러내는 데 도움이 됩니다. 적절한 수분 섭취는 요로 감염과 신장 결석을 예방하는 데 도움이 됩니다.

6. 체온 조절

물은 땀과 호흡을 통해 체온을 조절하는 데 필수적입니다. 땀이 증발하는 동안 열이 피부 표면을 통해 발산되어 몸을 식히는 데 도움이 됩니다.

7. 피부 건강 유지

적절한 수분 공급은 피부를 촉촉하게 유지하고 콜라겐 생성을 촉진할 수 있습니다. 이를 통해 피부 건강을 개선하고 노화 징후를 늦출 수 있습니다.

■ 물을 너무 많이 마시는 경우

충분한 수분 섭취 이상으로 너무 과도한 경우에는 물 중독이나 저나트륨혈증으로 이어질 수 있습니다.

이 문제는 사람의 나트륨·칼륨 균형을 무너트려 자칫 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 특히, 지나치게 땀을 많이 흘리고 수분 섭취 시 매우 조심해야 합니다.

보통 과격한 운동을 할 때 스포츠 음료를 마시는 걸 추천드립니다. 이는 신체 내 전해질 균형을 올바르게 맞춰줍니다.

물 총정리

물은 인생을 살면서 매우 중요한 물질입니다. 그렇기 때문에 적절한 수분 섭취는 꼭 필요하며 운동이나 다이어트를 하는 사람들에게도 매우 요긴하게 작용합니다.

신체 능력, 뇌 기능 향상, 체온 조절 등 효과가 있으며 피부에도 긍정적인 영향을 준다고도 합니다.

하지만 과격한 운동이나 땀이 너무 많이 배출된 상황에서는 스포츠 음료를 섭취하길 권장드립니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 탈수 증상에는 어떤게 있나요?

A: 우선 신체 내 기력이 쇠하게 되고 조금만 움직여도 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 특히 운동 중 체액 손실 4% 이상 발생하면 열탈진, 열사병 등이 오게됩니다.

Q2. 운동 수분 공급 어떻게 하면 좋을까요?

A: 충분히 수화 상태를 만들어주기 위해 활동 시작 20 ~ 30분 전 400 ~ 600mL의 물을 섭취하시길 바라며 운동 하는 도중 틈틈히 물을 마시길 바랍니다. 그리고 운동이 끝난 뒤 빠진 몸무게의 1.25배의 수분을 섭취하시는걸 추천드립니다.

Q3. 물을 많이 마시면 이점이 무엇인가요?

A: 권장량의 물 섭취는 신체가 올바르게 움직일 수 있게 도와주며 일상생활에 더욱 집중할 수 있도록 만들어줍니다. 또한 피부 건강에도 이점이 있다고 합니다.