귀리 6가지 효능: 부작용, 요리, 영양 성분 까지

‘귀리’ 흔히 잡곡밥에 자주넣어 먹곤 하죠? 최근에는 귀리로 만든 우유가 시중에서 판매되는 등 주목받고 있는 식품 중 하나인데요.

저 또한 귀리의 높은 단백질 함량과 건강상 효능이 좋아 밥, 간식으로 자주 먹고있는데요.

건강을 챙기고 있으신 분들이라면 주목해보세요.

귀리

귀리(Oats)는 한국에서는 흔히 잡곡밥에 넣어먹는 곡물 중 하나였는데요. 요즘에는 오트밀이나, 오트우유와 같이 쉽게 먹을 수 있는 제품으로 출시되곤 합니다.

귀리에는 풍부한 단백질, 불포화 지방, 미네랄 등 건강상 좋은 효능을 줄 수 있는 성분이 함유되었습니다.

전 세계적으로 유명한 시사 주간지인 Time에서 귀리를 10대 슈퍼푸드로 뽑은만큼 어떤 효능, 부작용이 있고 영양성분과 단백질 함량 등 자세하게 살펴보세요.

귀리 재배

귀리는 중앙아시아 뿐만 아니라 미국, 독일과 같은 국가에서도 재배되고 있습니다.

생장

귀리는 주로 서늘한 날씨한 다습한 환경에서 잘 자랍니다.

약 7°C ~ 13°C(45°F ~ 55°)사이의 온도가 딱 자라기 좋은 온도이며 이와 동시에 토양이 배수가 잘 된다면 최고의 환경이 조성됩니다.

귀리는 비교적 빨리 성장하며 토양내에 빠르게 뿌리를 내린다고 해요.

유명 산지

국내에서 대표적으로 전라북도 정읍시, 전라남도 강진군 등에서 재배가 되는걸로 유명하며, 전세계적으로는  미국, 캐나다, 러시아, 독일과 같은 국가에서 재배된 귀리가 명성이 높습니다.

특히, 미국 북부에 위치해있는 노스다코타, 미네소타 등 주들에서 고품질 귀리가 생산된다고 해요.

귀리의 영양 성분

아래는 생 귀리의 100g당 함량을 나타냅니다.

귀리 효능

귀리의 효능에는 심혈관 질환 예방, 혈당 조절, 피부 개선 등 6가지의 건강상 유익한 효능이 있습니다.

1. 심혈관 질환 예방

여러 연구 결과에 따르면 귀리의 섭취는 심혈관 건강에 이점을 준다고 합니다.

귀리의 가용성 섬유질 몸에서 잘 융해되는 섬유질 함량이 높고 특히, 베타글루칸이라는 성분이 풍부합니다.

베타글루칸은 몸속 혈관에 있는 콜레스테롤 수치와 LDL(저밀도 지질) 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는데요.

대표적으로 2014년 American Journal of Clinical Nutrition(미국 임상영양학회지)에 따르면 28건의 임상시험 분석 결과, 귀리를 매일 같이 섭취시 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 4.2% 감소한다고 합니다.

2. 혈당 조절

혈당 수치를 조절해야하거나 걱정하신다면 귀리는 좋은 선택지로 작용하는데요. 귀리에 포함된 복합 탄수화물로 인해 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 혈당 상승을 완만하게 합니다.

이는 1997년 Journal of the American College of Nutrition(미국 의학 협회 저널)연구 결과에 따르면 제 2형 당뇨병 환자들에게 유익할 수 있으며, 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 체중 관리

귀리같은 슈퍼푸드의 섭취는 건강한 체중을 유지하기 위해 중요한 요소입니다. 함유되어있는 높은 섬유질은 적은 칼로리로 든든함을 느끼게 해줘요.

한 연구에서 48명 건강한 성인 대상으로 했던 실험으로서 오트밀과 귀리 기반의 아침 식사와 시리얼 과의 포만감 효과를 비교했는데요.

결과는 귀리를 섭취한 측의 사람들은 포만감이 오래가고 배고픔을 감소시키는 등 먹고 싶은 욕구를 줄여주는 걸로 나왔다고 해요.

이러한 결과는 오트밀의 베타글루칸이라는 가용성 섬유질에 의한 물리화학적 특성이라고 합니다. 자세한 논문 내용이 궁금하면 Here!

4. 장 건강 증진

귀리에 포함된 가용성 섬유질은 장내 프로바이오틱스 활동을 증진시켜줍니다. 이는, 유익한 장내 세균을 배양하는효과로서 건강 증진으로 이어 질 수 있어요.

2019년 British Journal of Nutrition(영국 영양학회지) 논문에 따르면, 귀리가 장내 미생물군의 구성과 기능에 긍정적으로 효과를 낼 수 있다고 강조했습니다.

이렇듯 귀리의 정기적인 섭취는 변비를 예방하고 장 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 피부 개선

귀리의 특유의 항산화제인 아베난트라마이드라는 성분은 활성산소로 인한 세포 파괴를 막아주는 역할을 합니다.

이는, 2011년 Journal of Agricultural and Food Chemistry(농업 및 식품 화학 저널)에 발표한 연구에 따르면, 아베난트라마이드가 항염증 및 가려움증 방지 특성에 기인할 수 있다고 합니다.

결국 피부에 항염증, 항산화 작용을 통해 개선의 여지를 주며, 피부질환에도 도움이 될 수 있습니다.

6. 풍부한 미네랄

귀리에 포함된 풍부한 미네랄 중 몰리브덴, 인, 마그네슘, 칼륨, 칼슘과 같은 필수적인 성분들은 치아나 뼈 건강 등에 중요한 역할을 해줍니다.

이는, 2009년 Journal of Food Science(식품 과학 저널)에 의하면 식단에 귀리를 포함하면 골밀도 및 전반적인 뼈 성장, 건강에 있어서 기여해준다고 합니다.

귀리 부작용 및 주의사항

1. 소화 장애

귀리의 과도한 섭취는 일부 개인에게 위장 장애를 촉진하는 요소가 됩니다.

이는, 수용성 섬유질 함량 특히 베타글루칸이라는 성분이 과도하게 작용, 장내 발효에 따른 가스 생성을 유발하는데요.

결과적으로 복부 팽만감, 가스 생성, 복부 불편감과 같은 증상이 발현됩니다.

2. 미네랄 결핍

귀리에는 미네랄 흡수를 방해하는 항영양소인 피트산이 함유되어있고 또한 철, 아연이 이러한 작용을 도와줘 과도 섭취하게 된다면 시간 경과에 따른 미네랄 결핍이 발생 할 수 있습니다.

3. 옥살산 함량

귀리에는 특수한 사람에게 신장 결석 형성에 기인할 여지가 있습니다.

이는, 귀리에 포함되어있는 옥살산염이라는 화합물의 결정체로서 과도하게 섭취하게 된다면 신장 결석 발병 위험이 증가 될 수 있어요.

귀리 요리

귀리를 요리 대표적인 방법으로 오트밀, 잡곡밥, 오트밀크 등이 있습니다.

1. 오트밀

요즘에 편리하게 먹을 수 있는 귀리 제품들이 시중에 많이 판매되고 있는만큼 오트밀도 그 중에 하나인데요.

손 쉽게 물이나 우유에 끓여서 요리하며 개인의 취향에 따라서 과일, 견과류, 꿀을 넣거나 후추나 소금을 넣어서 드시는 분들고 계시죠.

이렇듯 오트밀은 아침 식사 대용으로서 든든하고 건강상 이점을 제공할 수 있어요.

2. 그래놀라

귀리를 으깨거나 압착하여 얇게 만든 형태인 롤드 오트(Rolled Oats)로서 그래놀라로 만들어 먹을 수 있습니다.

귀리와 더불어 견과류, 씨앗, 말린 과일 등 기호에 맞게 섞어서 그래놀라를 만들면 되는데요.

이는, 시리얼 용으로서 언제든지 먹기 편하며 요거트, 우유 등과 같이 먹으면 정말 맛있습니다.

3. 귀리 우유

귀리와 물을 혼합하고 혼합물을 걸러내면 귀리 우유(Oat Milk)가 만들어지는데요. 이는 식물성 우유입니다.

귀리의 풍부한 다가 불포화지방산과, 불포화지방 등의 이점을 유제품으로서 대체할 수 있어요. 커피, 차, 시리얼 등 다양한 음식에 사용할 수 있습니다.

4. 오트 플로어

오트 플로어(Oat Flour)로서 귀리를 가루로 만든 것을 이용하여 만들 수 있습니다.

이는, 글루텐이 없는 베이킹에 적합한 원료이며 빵 뿐만이 아니라 팬케이크, 쿠키 등을 만드는데 사용가능한데요.

기존에 쿠키나 팬케이크 빵을 베이킹하셨더라면 밀가루 대신 귀리가루를 사용해보세요. 멋진 글루텐 프리 빵이 완성됩니다.

5. 에너지 바

귀리의 풍부한 단백질 함량과 영양소는 바로 만들기 적절합니다. 복합 탄수화물은 에너지 바로서 역할을 하며, 단백질 바로서 순수 근육량 증진에 도움까지 줄 수 있어요.

6. 잡곡밥

한국인들은 밥 힘이죠. 맞습니다 귀리는 밥을 조리할 때 일정량 같이 넣어 잡곡밥으로 먹을 수 있어요.

저희 나라 전통에 단오때는 잡곡밥을 먹어 귀신을 퇴치한다고 하잖아요. 뿐만아니라, 영양소도 풍부하고 단백질 함량도 일반 쌀밥보다 고 함류 되어있어요.

귀리 보관 방법

귀리 보관 방법으로는 밀폐된 용기, 서늘하고 건조한 환경, 날짜 입력 등의 방법이 있습니다.

1. 밀폐된 용기 사용

귀리를 원래 포장되어있던 비닐이나 플라스틱 용기에서 완전히 밀폐 시켜줄 수 있는 용기에 옮겨 담습니다.

이는, 산소와 습기에 침투를 방지하여 신선한 상태로 장기간 보관이 가능하게 도와줍니다.

2. 서늘하고 건조한 환경

밀폐된 용기에 담아서 온도 변화가 심하지 않고 서늘한 곳에 보관해야합니다.

귀리는 열과, 직사광선에 취약하며 잘못하면 부패될 수 있습니다. 또한, 다습하여 곰팡이나 박테리아와 같은 미생물들이 번식할 수 없게 만들어야해요.

즉, 서늘하고 어두운곳 그리고 습기가 조절될 수 있는 곳에 보관해야합니다.

3. 해충 방지

흔히 말하는 쌀벌레와 같은 해충이 발생하기 쉬운 곡물이다 보니 저장실에 잘 보관해야합니다.

특히, 발생이 잘 되는 지역에서는 꼭 해충 방지용 보관용기나 월계수 잎 또는 규조토와 같은 해충을 방지해주는 천연 방법을 사용해보세요.

4. 날짜 적기

귀리를 보관한 용기에 보관날짜를 적어서 유통기한을 관리하세요. 장기간 보관하게되면 신선도가 떨어지고 영양성분이 저하되는 만큼 신선하게 드실 수 있습니다.(장기 보관 용이)

5. 독립 보관

귀리는 주변 음식의 냄새를 잘 흡수하는 편입니다. 특히 마늘, 양파, 김치와 같이 보관하게 된다면 냄새가 흡수될 수 있어요.

웬만하면 온전한 맛과 풍미를 위해서 독립적으로 보관하는 걸 추천드립니다.

6. 냉동실, 냉장실 보관 피하기

충분히 냉장고자 냉동고에 보관해도 되지만, 최적의 보관 상태를 유지하려면 웬만하면 피하는걸 추천드립니다.

냉장 보관 시 습기가 유입될 수 있으며 냉동 보관시 질감과 영양소가 저하 될 수 있습니다.

마무리

귀리는 한국인의 전통적인 곡물 중 하나입니다. 단백질 함량도 높고 풍부한 미네랄 그리고 불포화지방산까지 몸에 정말 좋은 효능을 가지고 있는데요.

그렇다고 해도 너무 과도한 섭취는 장 내 균형을 무너트리며 소화불량과 같은 문제점을 야기하니 조심하세요.

바쁘고 정크푸드가 만연한 현대시대에 오트밀, 귀리 우유 와 같이 손 쉽게 슈퍼푸드 귀리 섭취해보세요.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 귀리는 다이어트 효과가 있나요?

A: 당연하죠. 귀리의 높은 섬유질은 오랜시간 든든함을 유지시켜주며 연구에 따르면 식욕저하 효과도 나타난다고 합니다. 그리고 무엇보다 영양소가 풍부하기에 효과적이에요.

Q2. 귀리는 생으로 먹을 수 있나요?

A: 네, 생으로도 섭취가능합니다. 다만 부드럽고 맛있게 드실려면 물에 불린 후 드셔보세요.

Q3. 귀리는 글루텐 감수성이 있는 사람에게 안전한 선택인가요?

A: 네 맞습니다. 글루텐 프리!! 귀리!

Q4. 귀리 우유가 시중에 많이 보이는데 괜찮은 선택 인가요?

A: 그 주위에 보이는 바나나우유, 커피, 요거트의 유혹을 피하고 귀리 우유를 드시는거는 좋은 선택입니다. 언 스윗이면 더 좋구요!

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