근육통 푸는 법 5가지: 원인과 증상은?

근육통 푸는 법 어떻게 하고 계시나요? 운동을 무리하게 해서 오는 반응으로서 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이라고 해서 바로 오지 않고 갑자기 다음 날 아침에 찾아오게 됩니다.

크로스핏이라는 운동을 즐겨하는 저도 최대 72시간까지 지속되는 근육통 덕분에 다음날 눈살이 저절로 찌푸려지더라구요.

난 아직 준비가 안되었는데 갑작스레 찾아온 불청객으로 인해 일상생활 또는 운동에 지장받지 않도록 쉽게 푸는 법 알려드리겠습니다.

근육통

운동 후 근육 생성의 원리로서 굳은살 같은 개념이라고 생각하시면 됩니다. 바벨을 많이 잡게 되면 손이 까지고 심하면 물집도 잡히고 딱딱한 새 살이 생기게 되죠.

근육도 이완과 수축이 계속 되면서 근육 다발 안에 상처가 생기게 되고 다시 재합성 하는 과정에서 상체, 하체 모두 근육통이 발생합니다.

보통 12시간 이후에 나타나게 되며 길면 일주일 이상 지속되는 이 통증은 운동 수행 능력을 저하시킬 수 있기에 운동하는 사람이라면 잘 풀어주셔야 합니다.

근육통 생성 원인

근육통 생성 원인으로는 평소 운동을 안하는 분들이 스트레칭 없이 갑작스레 강력한 자극이 발생되는 고강도 운동을 할 경우, 장 시간 고반복 운동을 하는 경우 발생하는 등이 있습니다.

1. 스트레칭 부재

많은 현대인들은 신체 불균형을 가지고 있습니다. 직장에서 오랫동안 앉아서 컴퓨터 작업을 하는 경우(장시간 좌식생활), 한 자세로 장시간 작업을 하여 근육이 고착 되는 경우 등 문제가 있습니다.

이런 경우 스트레칭으로 근육의 균형을 맞춰주지 않은 상태에서 운동을 하게 되면 근육이 쉽게 손상되고 심하면 부상의 위험이 있습니다.

이 외에 스트레칭을 하지 않게 되면 근육 회복이 더디게 되어 오랜시간 근육통에 시달릴 수 있습니다.

※ 정리: 규칙적인 스트레칭은 정말 필요하다. 아침/저녁, 운동 전/후 꼭 해보세요.

2. 운동 강도

운동 강도에 따라서 근육통이 발생할 수 있습니다. 이는, 자연스레 발생하는 원인이기도 하지만 너무 극심할 경우 문제가 될 수 있습니다.

극심한 운동 후에는 꼭 적절한 휴식과 영양 섭취, 수분 보충이 정말 중요합니다. 그리고 위에도 말씀드렸지만 꼭 스트레칭을 수행하세요.

근육통 푸는 법

찾아온 근육통을 내일 운동 수행을 위해 또는 직장에서 불편함을 줄여주기 위해 빨리 풀어줘야 운동수행능력 또는 일상생활에 지장이 없게 됩니다.

다음은 근육통을 효율적으로 풀어주는 방법입니다.

근육통 푸는 법 1.스트레칭

운동 전·후로 정적 또는 동적 스트레칭 또는 근막 이완을 실시해준다면 근육통을 예방하고 완화시켜줍니다.

① 근막 이완

폼룰러나 딱딱한 볼을 이용해서 근육의 매듭을 풀어주거나 과도하게 긴장된곳을 부드럽게 만들어줍니다.

② 정적 스트레칭

보통 동적 스트레칭과 같이 수행하는 걸 추천드립니다. NASM(national Academy of Sports Medicine)에 따르면 운동 전, 후 정적 스트레칭은 운동을 평상시 하지 않으신 선생님들께 권장하고 있습니다.(15 ~ 30초간 유지)

③ 동적 스트레칭

해당 스트레칭은 과도하게 수행하지 않고 적절하게 진행해야 합니다. 저강도 스트레칭 운동을 실시하여 혈류를 증가 시켜 염증과 부종과 같은 폐기물을 제거해줍니다.

한 동작을 10회씩 진행하는걸 추천하고 있습니다.(회전 런지, 프리즈너 스쿼트, 하이 니, 팔벌려 높이 뛰기 등)

2. 유산소 운동

2012년에 발표된 연구에 따르면 고강도 운동 후에 20분 동안 중강도 이하의 유산소 운동을 동반하면 근력 강화와 근육통 감소에 도움이 된다고 합니다.

이런 운동은 몸을 회복시켜주며 혈류를 증가시켜 림프 배출, 면역 세포 이동, 염증 제거와 같은 과정을 도와준다고 합니다.

3. 마사지 건 또는 마사지

여러 연구에 따르면 운동 후 마사지를 받게 되면 통증을 크게 줄일 수 있다고 합니다. 장기적, 정기적으로 마사지를 받으면 지연성 근육통에 따라 발생하는 통증에 대한 신체의 능력이 향상 된다고 합니다.

2015년 논문에 따르면 마사지를 받은 근육은 더 많은 혈관을 함유하고 있어 혈류가 원활하게 이동하여 영양소를 공급해주는 등 마사지를 받지 않는 것보다 회복에서 차이를 보인다고 이야기 합니다.

너무 근육통이 심할 경우 가까운 사람에게 또는 전문 마사지샵을 방문하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 냉·온 찜질

상처난 근육에 온찜질이나 냉찜질은 통증 완화에 효과 적일 수 있습니다. 특히 고강도 운동 후에는 운동선수들을 살펴보면 냉수에 몸을 담군다던지 크라이오테라피와 같은 극저온에 몸을 노출시키곤 하는데요.

이는, 체내의 온도를 높여줘 염증을 제거해주는 원리로서 근육통 완화에 효과를 주기 위합니다.

이후에 뜨거운 목욕이나 사우나와 같은 온찜질을 다시금 심장으로 가는 혈류를 증가시켜 심신의 안정과 테라피 효과를 줄 수 있습니다.

즉, 냉찜질과 온찜질을 적절히 섞는다면 근육통에 효과적일 수 있습니다.

5. 충분한 수분 섭취

운동을 극심하게 한 뒤 체내의 전해질 균형을 맞춰주기 위해 충분한 수분 섭취를 하게 된다면 근육통 완화에 도움을 줍니다.

채내의 균형은 염증 생성을 억제해주고 경련을 예방해주는 등 몸속 노폐물 및 독소를 제거해줍니다. 이와 동시에 영양 성분 또한 잘 섭취해주세요.(아미노산, 지방, 탄수화물, 비타민 등)

평균 남성과 여성에게 권장되는 수분 섭취량은 여성의 경우 2.7L(11.5컵), 남성의경우는 3.7L(15.5컵) 입니다.

근육통 해결 하는 법

이렇게 발생하는 근육통을 미리 예방하기 위해서는 운동 할 때 적절한 스트레칭과 체계적인 트레이닝을 해야합니다.

만약 직업적으로 무거운걸 많이 옮겨야 된다고 한다면 사전에 미리 스트레칭을 통해 혈류의 공급을 원활하게 하고 근육의 긴장을 풀어주세요.

만약 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 쉬었다면 스트레칭 후에 천천히 강도를 올리세요.(스트레칭 → 코어운동 → 밸런스 훈련 → 근육 저항 운동 → 유산소(5분), 근막 이완, 스트레칭)

이렇게 진행한다면 이전보다 훨씬 근육통이 줄어드는 걸 느끼실 수 있으실겁니다.

근육통 푸는 법 마무리

근육통은 운동 또는 갑작스러운 근육의 사용으로 인한 손상과 염증 반응으로 발생하게 됩니다.

보통 손상 후 최소 6시간 후에 발생하게 되며 하루에서 길면 일주일 까지 지속될 수 있습니다.

그렇기 때문에 스트레칭, 마사지, 냉·온찜질, 수분 섭취 등을 통해 근육통을 적절하게 완화시키는게 중요합니다.

근육통 푸는 법 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 근육통이 왜 발생하는 건가요?

A: 근육통은 근육의 성장을 위해 운동을 하다가 또는 갑작스러운 근육의 과도한 쓰임에 의해 생성된 상처, 염증에 의해 발생하게 됩니다.

Q2. 근육통이 있으면 운동을 쉬어야 하나요?

A: 근육통이 너무 극심한 경우에는 쉬는 것도 좋은 방법이지만 헬스장이나 집, 주변 공원에서 가볍게 유산소성 운동을 한다던지 스트레칭을 시도해보세요. 훨씬 괜찮아질겁니다.

Q3. 운동을 한 뒤에 근육통이 발생해야 정상인건가요?

A: 어느정도 근육통이 발생하는건 좋지만 너무 극심한 근육통은 안 쓰는 근육을 과다하게 사용했기에 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 점진적으로 운동을 하셔야 되며 너무 과도한 긴장은 운동 중에 피하시길 바랍니다.

Q4. 근육통 발생시 냉찜질이나 온찜질을 하면 효과가 있나요?

A: 네 과도한 운동에 따른 근육의 상처와 염증을 완화해주기 위해 자주 쓰이는 방법입니다. 선수들 같은 경우에 이러한 방법으로 리커버리를 하고 있습니다.

Q5. 운동을 하게 되었을 때 근육통을 최소화 하는 법은 무엇인가요?

A: 운동 전 스트레칭 그리고 가벼운 유산소 후에 운동을 진행하세요. 이는 근육의 긴장을 완화해주며 앞으로 사용을 미리 알려주는 좋은 행위입니다. 저희도 갑자기 누가 어떤 일을 시키면 스트레스를 많이 받는거와 같은 원리라고 생각하시면 편해요.

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