키토제닉 다이어트(Ketogenic diet) 식단을 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있을지 정보 찾아보시고 계시나요?
저는 실제로 바디프로필 촬영을 작년 8월에 진행했는데 가장 효과를 많이 본 식단 중 하나가 바로 키토제닉 다이어트입니다.
저탄수화물, 고지방을 섭취해야 된다고 알려져 있으며, 케토시스 상태를 만들어 신체의 연료를 지방으로 쓰이게 하는 다이어트의 원리, 식단, 부작용 등 정보 얻어가세요.
![식탁 위에 식단이 차려져 있는 모습입니다. 키토제닉 다이어트를 위한 음식들이며 가운데 메인 음식에 구운 닭고기 치즈, 아보카도, 푸른 잎 채소, 올리브 오일, 오이 등이 플레이팅 되어 있으며 오른쪽에 수저 왼쪽에는 나이프와 포크가 놓여져 있습니다. 그리고 그 주위를 둘러 싼 키토제닉 대표적인 식단들이 그릇안에 담겨 있습니다. 오른쪽 부터 치즈, 아몬드, 올리브, 채소, 코코넛오일, 아보카도 등이 보입니다.](https://wellbeing100.com/wp-content/uploads/2024/03/키토제닉-식단-1-1024x585.webp)
키토제닉 다이어트란?
키토제닉 다이어트란 탄수화물 섭취를 50g이하로 줄이고 나머지 필요 칼로리를 단백질과 지방에서 얻는 식단 중 하나라고 볼 수 있습니다.
우리 몸에서 주 에너지 원료가 되는 탄수화물은 포도당으로 변환되어 에너지로 가장 먼저 쓰이게 되는데 부족하게 되면 지방 → 단백질 순으로 사용됩니다.
그래서 탄수화물을 뇌가 사용할 수 있는 최소한인 5 ~ 10% 섭취하고 지방을 많이 섭취하여 케톤체 생성을 촉진하여 지방을 주 에너지원으로 사용해 살을 빼는 원리입니다.(케토시스 상태)
탄수화물(4Kcal) | 단백질(4Kcal) | 지방(9Kcal) |
5~10%, 50g 이하 | 20 ~ 25% | 70~ 80% |
본인 기초대사량에 따라 일일 권장 섭취량은 다르겠지만 일반 성인을 기준으로 환산하면 아래와 같습니다.
*일반적인 성인 기준: 2,000 ~ 2,500Kcal(여성: 2,000/남성: 2,500)
- 탄수화물: 20g ~ 50g(80 ~ 200Kcal)
- 단백질: 100g ~ 150g(400 ~ 600Kcal)
- 지방: 150g ~ 180g(1350 ~ 1,620Kcal)
키토제닉 식단 구성하는 법
키토제닉 다이어트의 핵심은 고지방에 따른 무조건적인 식품 섭취가 아닌 포화지방은 최대한 적게 섭취하며 몸에 좋은 불포화지방을 골고루 섭취하는게 중요합니다.
다음은 영양소별 추천 식품 예시입니다.
식품군 | 예시 |
---|---|
지방 | 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류, 씨앗 |
단백질 | 닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 풀을 먹여 키운 육류 |
탄수화물 | 녹색 잎채소, 버섯, 가지, 토마토, 콜리플라워 |
또한, 탄수화물을 50g 이상 섭취할 경우 케토시스 상태가 활성화가 안되어 지방이 에너지로 사용되어야 하는데 체내에 축적되어 오히려 몸무게가 늘어날 수 있습니다.
■ 피해야 할 음식
탄수화물이 다량 함유되어 있거나 당이 많이 첨가된 음식은 피해야 합니다.
고탄수화물 | 빵, 쌀, 파스타, 시리얼, 설탕이 든 스낵 |
녹말 채소 | 감자, 고구마, 옥수수 |
과일 | 수박, 파인애플, 바나나, 딸기 등 대부분의 과일 |
콩류 | 렌틸콩, 콩, 완두콩 |
■ 키토제닉 식단 예시
우선 식단 구성을 하기 전 본인이 활동량, 기초량대사량 수치를 통해 일일 필요로 하는 권장 섭취량을 계산해야 합니다.
또한 간헐적단식과 키토제닉 식단을 같이 병행하면 더 다이나믹한 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.(개인 경험)
식 사 | 음 식 |
---|---|
아 침 | 시금치와 아보카도를 곁들인 버터에 스크램블 에그. |
점 심 | 올리브 오일 드레싱, 치즈, 견과류를 곁들인 구운 치킨 샐러드. |
저 녁 | 코코넛 오일로 조리한 아스파라거스를 곁들인 연어. |
간 식 | 치즈 슬라이스, 올리브, 견과류 또는 아몬드 버터를 곁들인 셀러리. |
저 같은 경우에는 닭 안심과 돼지고기 등심 등을 단백질로 섭취하며 마카다미아, 아보카도, 무당 마요네즈, 스리라차 소스와 곁들여서 먹었습니다.
또한 밥 대신 채소를 통해 탄수화물 수치를 맞추려고 했습니다.(그러다보니 자연스레 채소를 많이 먹게 되더라구요.)
키토제닉 이점, 부작용
키토제닉 이점으로는 혈당 수치 감소, 체지방 감량 등이 있고, 부작용으로는 유지의 어려움, 케토 플루 등이 있습니다.
■ 식단 효능
요즘 너무 설탕이 많이 함유된 음식들을 성장기에 많이 접하다보니 제2형 당뇨병을 가지게 되는 사람을 종종 볼 수 있습니다.
이는, 너무 많은 당분을 섭취하여 인슐린 내성이 생겨 혈당 조절이 안되는 경우를 말하는데 이 때 키토제닉 식단을 통해 효과를 볼 수 있습니다.
연구에 따르면 케토(Keto)는 인슐린 수치를 극적으로 낮출 수 있으며 체지방을 통해 에너지를 공급하는 데 도움이 된다고 합니다.
■ 식단 부작용
탄수화물을 적게 먹어야 하는 특성상 직장인이라면 정말 힘들 수 있습니다. 도시락을 항상 챙기셔야 하고, 간식을 섭취하면 절대 안됩니다.(과자, 사탕, 젤리 절대x)
그렇다 보니 식단을 장기간 유지해야되는 상황에서 단 한번의 실수로 다시 처음부터 시작해야 될 수 있습니다.
또한 케토시스에 적응하기 전 ‘케토 플루’ 증상이 나타날 수 있습니다. 신체가 적응하는 과정에서 일시적인 피로감, 두통 등이 발생하는 걸 뜻합니다.
보통 식단을 유지한다면 몇 주 안에 개선될 수 있습니다.
![한 남성이 다이어트에 성공함을 보여줍니다. 가운데 남성이 체중계에 올라가 있으며 기분이 좋은 듯 웃음을 지고 있으며 왼쪽 지켜보고 있는 여성이 주먹을 꽉 쥐고 같이 기뻐해주고 있습니다. 그 사이에는 노란색 전구가 웃는 모습으로 반짝 빛나는 걸 표현해 주며 오른쪽에는 저탄수화물 고지방 식단들이 보울안에 담겨있어 이 남성이 지속적으로 섭취해왔음을 화살표로 알려주고 있습니다.](https://wellbeing100.com/wp-content/uploads/2024/03/키토제닉을-통한-다이어트-성공-1-1024x585.webp)
키토제닉 다이어트 총정리
탄수화물을 적게 먹고 신체 에너지원을 지방으로 전환하는 과정을 거쳐 체내에 저장되어 있는 지방들을 사용함으로 살을 빠지게 되는 원리입니다.
이 때 식단을 엄격하게 지켜야하며 수분을 정말 많이 섭취해야 되는 걸 추천합니다. 하루 3.7L 이상 섭취 또한 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 잘 보충해주셔야 합니다.
평상시에 단 음식을 많이 먹었다라고 한다면 다이어트뿐만이 아니라 건강상의 이점도 있으니 본인의 일일 칼로리가 얼마인지 계산후에 대입해서 진행하시길 바랍니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 키토제닉 진행 시 탄수화물은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
A: 탄수화물을 일일 50g 이하로 관리하셔야 하며 웬만하면 채소를 통해 보충하시길 추천드립니다.
Q2. 다이어트 중에 약간의 두통이 몰려오는데 왜 그런가요?
A: 신체가 케톤체를 생성하며 지방을 에너지원으로 사용하는 변화의 과정에서 오는 ‘케톤 플루’증상일 확률이 있습니다. 이는 일주일이 지나면 괜찮아 지게 됩니다.
Q3. 식단을 지키지 못하면 어떻게 되나요?
A: 식단을 지키다가 갑자기 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 결국엔 살이 더 늘어나게 될 가능성이 높습니다. 지방을 높게 섭취한 상태로 에너지원을 다시 탄수화물로 쓰이게 되는게 원인이 됩니다.
Q4. 키토제닉 식단은 어떻게 구성해야하나요?
A: 식단은 탄수화물 5 ~ 10%, 단백질 20 ~ 25%, 지방 70 ~ 80% 로 구성하여 진행하시면 됩니다 이 때 지방은 포화지방이 아닌 건강한 지방을 섭취하셔야 합니다.
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