키토제닉 다이어트 식단 구성 알려드립니다.(부작용 정보 포함)

키토제닉 다이어트(Ketogenic diet) 식단을 어떻게 하면 효과적으로 할 수 있을지 정보 찾아보시고 계시나요?

저는 실제로 바디프로필 촬영을 작년 8월에 진행했는데 가장 효과를 많이 본 식단 중 하나가 바로 키토제닉 다이어트입니다.

저탄수화물, 고지방을 섭취해야 된다고 알려져 있으며, 케토시스 상태를 만들어 신체의 연료를 지방으로 쓰이게 하는 다이어트의 원리, 식단, 부작용 등 정보 얻어가세요.

식탁 위에 식단이 차려져 있는 모습입니다. 키토제닉 다이어트를 위한 음식들이며 가운데 메인 음식에 구운 닭고기 치즈, 아보카도, 푸른 잎 채소, 올리브 오일, 오이 등이 플레이팅 되어 있으며 오른쪽에 수저 왼쪽에는 나이프와 포크가 놓여져 있습니다. 그리고 그 주위를 둘러 싼 키토제닉 대표적인 식단들이 그릇안에 담겨 있습니다. 오른쪽 부터 치즈, 아몬드, 올리브, 채소, 코코넛오일, 아보카도 등이 보입니다.

키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트란 탄수화물 섭취를 50g이하로 줄이고 나머지 필요 칼로리를 단백질과 지방에서 얻는 식단 중 하나라고 볼 수 있습니다.

우리 몸에서 주 에너지 원료가 되는 탄수화물은 포도당으로 변환되어 에너지로 가장 먼저 쓰이게 되는데 부족하게 되면 지방 → 단백질 순으로 사용됩니다.

그래서 탄수화물을 뇌가 사용할 수 있는 최소한인 5 ~ 10% 섭취하고 지방을 많이 섭취하여 케톤체 생성을 촉진하여 지방을 주 에너지원으로 사용해 살을 빼는 원리입니다.(케토시스 상태)

탄수화물(4Kcal)	단백질(4Kcal)	지방(9Kcal)
5~10%, 50g 이하	20 ~ 25%	70~ 80%

본인 기초대사량에 따라 일일 권장 섭취량은 다르겠지만 일반 성인을 기준으로 환산하면 아래와 같습니다.

＊일반적인 성인 기준: 2,000 ~ 2,500Kcal(여성: 2,000/남성: 2,500)

탄수화물: 20g ~ 50g(80 ~ 200Kcal)
단백질: 100g ~ 150g(400 ~ 600Kcal)
지방: 150g ~ 180g(1350 ~ 1,620Kcal)

키토제닉 식단 구성하는 법

키토제닉 다이어트의 핵심은 고지방에 따른 무조건적인 식품 섭취가 아닌 포화지방은 최대한 적게 섭취하며 몸에 좋은 불포화지방을 골고루 섭취하는게 중요합니다.

다음은 영양소별 추천 식품 예시입니다.

식품군	예시
지방	아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류, 씨앗
단백질	닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 풀을 먹여 키운 육류
탄수화물	녹색 잎채소, 버섯, 가지, 토마토, 콜리플라워

또한, 탄수화물을 50g 이상 섭취할 경우 케토시스 상태가 활성화가 안되어 지방이 에너지로 사용되어야 하는데 체내에 축적되어 오히려 몸무게가 늘어날 수 있습니다.

■ 피해야 할 음식

탄수화물이 다량 함유되어 있거나 당이 많이 첨가된 음식은 피해야 합니다.

고탄수화물	빵, 쌀, 파스타, 시리얼, 설탕이 든 스낵
녹말 채소	감자, 고구마, 옥수수
과일	수박, 파인애플, 바나나, 딸기 등 대부분의 과일
콩류	렌틸콩, 콩, 완두콩

■ 키토제닉 식단 예시

우선 식단 구성을 하기 전 본인이 활동량, 기초량대사량 수치를 통해 일일 필요로 하는 권장 섭취량을 계산해야 합니다.

또한 간헐적단식과 키토제닉 식단을 같이 병행하면 더 다이나믹한 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.(개인 경험)

식 사	음 식
아 침	시금치와 아보카도를 곁들인 버터에 스크램블 에그.
점 심	올리브 오일 드레싱, 치즈, 견과류를 곁들인 구운 치킨 샐러드.
저 녁	코코넛 오일로 조리한 아스파라거스를 곁들인 연어.
간 식	치즈 슬라이스, 올리브, 견과류 또는 아몬드 버터를 곁들인 셀러리.

저 같은 경우에는 닭 안심과 돼지고기 등심 등을 단백질로 섭취하며 마카다미아, 아보카도, 무당 마요네즈, 스리라차 소스와 곁들여서 먹었습니다.

또한 밥 대신 채소를 통해 탄수화물 수치를 맞추려고 했습니다.(그러다보니 자연스레 채소를 많이 먹게 되더라구요.)

키토제닉 다이어트 식단 상세 확인

키토제닉 이점, 부작용

키토제닉 이점으로는 혈당 수치 감소, 체지방 감량 등이 있고, 부작용으로는 유지의 어려움, 케토 플루 등이 있습니다.

■ 식단 효능

요즘 너무 설탕이 많이 함유된 음식들을 성장기에 많이 접하다보니 제2형 당뇨병을 가지게 되는 사람을 종종 볼 수 있습니다.

이는, 너무 많은 당분을 섭취하여 인슐린 내성이 생겨 혈당 조절이 안되는 경우를 말하는데 이 때 키토제닉 식단을 통해 효과를 볼 수 있습니다.

연구에 따르면 케토(Keto)는 인슐린 수치를 극적으로 낮출 수 있으며 체지방을 통해 에너지를 공급하는 데 도움이 된다고 합니다.

■ 식단 부작용

탄수화물을 적게 먹어야 하는 특성상 직장인이라면 정말 힘들 수 있습니다. 도시락을 항상 챙기셔야 하고, 간식을 섭취하면 절대 안됩니다.(과자, 사탕, 젤리 절대x)

그렇다 보니 식단을 장기간 유지해야되는 상황에서 단 한번의 실수로 다시 처음부터 시작해야 될 수 있습니다.

또한 케토시스에 적응하기 전 ‘케토 플루’ 증상이 나타날 수 있습니다. 신체가 적응하는 과정에서 일시적인 피로감, 두통 등이 발생하는 걸 뜻합니다.

보통 식단을 유지한다면 몇 주 안에 개선될 수 있습니다.

한 남성이 다이어트에 성공함을 보여줍니다. 가운데 남성이 체중계에 올라가 있으며 기분이 좋은 듯 웃음을 지고 있으며 왼쪽 지켜보고 있는 여성이 주먹을 꽉 쥐고 같이 기뻐해주고 있습니다. 그 사이에는 노란색 전구가 웃는 모습으로 반짝 빛나는 걸 표현해 주며 오른쪽에는 저탄수화물 고지방 식단들이 보울안에 담겨있어 이 남성이 지속적으로 섭취해왔음을 화살표로 알려주고 있습니다.

키토제닉 다이어트 총정리

탄수화물을 적게 먹고 신체 에너지원을 지방으로 전환하는 과정을 거쳐 체내에 저장되어 있는 지방들을 사용함으로 살을 빠지게 되는 원리입니다.

이 때 식단을 엄격하게 지켜야하며 수분을 정말 많이 섭취해야 되는 걸 추천합니다. 하루 3.7L 이상 섭취 또한 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 잘 보충해주셔야 합니다.

평상시에 단 음식을 많이 먹었다라고 한다면 다이어트뿐만이 아니라 건강상의 이점도 있으니 본인의 일일 칼로리가 얼마인지 계산후에 대입해서 진행하시길 바랍니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 키토제닉 진행 시 탄수화물은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

A: 탄수화물을 일일 50g 이하로 관리하셔야 하며 웬만하면 채소를 통해 보충하시길 추천드립니다.

Q2. 다이어트 중에 약간의 두통이 몰려오는데 왜 그런가요?

A: 신체가 케톤체를 생성하며 지방을 에너지원으로 사용하는 변화의 과정에서 오는 ‘케톤 플루’증상일 확률이 있습니다. 이는 일주일이 지나면 괜찮아 지게 됩니다.

Q3. 식단을 지키지 못하면 어떻게 되나요?

A: 식단을 지키다가 갑자기 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 결국엔 살이 더 늘어나게 될 가능성이 높습니다. 지방을 높게 섭취한 상태로 에너지원을 다시 탄수화물로 쓰이게 되는게 원인이 됩니다.

Q4. 키토제닉 식단은 어떻게 구성해야하나요?

A: 식단은 탄수화물 5 ~ 10%, 단백질 20 ~ 25%, 지방 70 ~ 80% 로 구성하여 진행하시면 됩니다 이 때 지방은 포화지방이 아닌 건강한 지방을 섭취하셔야 합니다.