장 건강에 좋은 음식, 습관 등 정보 찾아보고 계시나요? 어렸을 때 할머니 심부름으로 종종 변비약을 사 가면서 이걸 왜 먹지 했던 적이 있습니다.
지금 와보니깐 200% 이해가 되었습니다. 닭 가슴살 위주의 식단을 했을 때 저 또한 이런 증세가 와보니 하루가 너무 답답하더라고요.
그래서 웰빙을 실현하고자 운동을 꾸준히 하면서 음식과 차 종류 등 생활 습관을 바꿔보니 지금은 너무나도 개운해졌습니다.
장 건강에 좋은 음식 5가지
우선 가장 먼저 장 건강에 좋은 음식 5가지 소개해드리도록 하겠습니다. 습관보다는 실천하기 쉽다는 점이 있습니다.
1. 요거트
요거트는 웰빙 음식으로서도 아주 좋은 선택이며 장 건강에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 유당 불내증이 있다면 ‘그릭 요거트‘는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특성 | 건강한 장내 마이크로바이옴에 필수적인 살아있는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. |
| 이점 | 소화를 개선하고 면역 기능을 강화하며 염증을 줄일 수 있습니다. |
| 섭취방법 | 플레인, 스무디 또는 소스와 드레싱의 베이스로 섭취하십시오. |
| 주의사항 | 유당 불내증이나 유제품 알레르기가 있는 사람은 불편함을 경험할 수 있습니다. |
2. 자우어크라우트
자우어크라우트는 양배추를 발효시켜 만든 음식으로서 사워크라우트라고도 불리기도 합니다. 해당 음식이 아니어도 생 양배추를 블랜더를 이용하여 사과, 바나나, 당근 등과 같이 갈아먹어도 장 건강에 좋습니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특성 | 프로바이오틱스, 섬유질, 비타민 C와 K가 풍부한 발효 양배추. |
| 이점 | 건강한 소화 시스템을 촉진하고 면역 체계를 강화하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. |
| 섭취방법 | 샐러드, 샌드위치 또는 반찬으로 추가하십시오. |
| 주의사항 | 높은 나트륨 함량은 혈압 문제가 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 발효 과정에서 히스타민이 생성되어 민감한 개인에게 영향을 미칠 수 있습니다. |
3. 마늘
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특성 | 유익한 장내 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 함유되어 있습니다. |
| 이점 | 장내 세균총의 균형을 강화하고 면역 체계를 지원하며 항균 특성이 있습니다. |
| 섭취방법 | 요리에 사용하여 요리의 맛을 냅니다. 생마늘이나 살짝 익힌 마늘이 가장 많은 이점을 보존합니다. |
| 주의사항 | 일부 개인에게는 구취, 속 쓰림 또는 소화 불량을 유발할 수 있습니다. |
대한민국 국민 음식 중 하나인 마늘도 장에 매우 유익한 작용을 한다고 합니다.
4. 치아시드
치아시드는 섬유질이 매우 풍부한 식품으로서 배변 활동을 원활하게 만들어주는 데 도움을 줍니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특성 | 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제가 풍부합니다. |
| 이점 | 소화기 건강을 지원하고 배변 규칙성을 유지하며 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. |
| 섭취방법 | 요거트, 스무디 또는 오트밀에 섞으십시오. 베이킹에서 계란 대용으로 사용할 수 있습니다. |
| 주의사항 | 과다 섭취는 높은 섬유질 함량으로 인해 위장 불편을 유발할 수 있습니다. |
5. 생강
생강 또한 자주 먹을 수 있는 음식입니다. 김치 속 재료, 국 또는 차로서 섭취할 수 있으며 항염증 특성을 가지고 있습니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특성 | 항염증 및 위장 진정 특성으로 알려져 있습니다. |
| 이점 | 소화를 돕고 메스꺼움을 줄이며 멀미에 도움이 될 수 있습니다. |
| 섭취방법 | 차, 스무디 또는 요리에 넣어 맛을 내십시오 |
| 주의사항 | 과다 복용은 속 쓰림, 설사 또는 구강 자극을 유발할 수 있습니다. |
이 외에도 장 건강에 좋은 음식으로 귀리, 호박씨, 율무 등이 있으며 물도 권장량만큼 섭취하시는 걸 추천드립니다.
장 건강에 좋은 습관 5가지
음식을 어느 정도 건강하게 먹는다고 한다면 습관까지 더해지면 정말 빠르게 장 건강을 되찾을 수 있습니다.
1. 규칙적인 섬유질 섭취
성인의 하루 섬유질 섭취량은 적어도 20g 이상 섭취하셔야 합니다. 이는 장 건강에 이로운 효과를 만들어 줍니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특징 | 과일, 채소, 콩류, 통곡물에서 추출한 식이섬유를 지속적으로 섭취합니다. |
| 장점 | 소화를 촉진하고, 규칙적인 배변을 지원하며, 유익한 장내 박테리아의 먹이가 됩니다. |
| 단점 | 과도하게 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있습니다. |
| 실천 방안 | 장이 적응할 수 있도록 식단에서 섬유질을 점차적으로 늘리십시오. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 섭취할 수 있는 다양한 공급원을 목표로 하세요. |
2. 적절한 수분 공급
적절한 수분이야말로 장 건강뿐만 아니라 삶을 살아가는데 매우 중요하게 작용하게 됩니다. 여성 2.7L 이상, 남성 3.7L 이상 섭취하시는 걸 권장 드립니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특징 | 매일 충분한 물을 마신다. |
| 장점 | 소화와 영양소 흡수를 돕고 장내 유익균의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. |
| 단점 | 과도한 수분 섭취는 전해질 불균형으로 이어질 수 있습니다. |
| 실천 방안 | 하루에 8-10잔의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 활동적이거나 더운 기후에 사는 경우 더 많이 마시는 것을 목표로 하십시오. 오이와 수박과 같은 수분 공급 식품을 포함하십시오. |
3. 규칙적인 운동
정말 올바른 식습관과 운동은 시너지 효과를 만든다고 해도 과언이 아닐 정도로 건강한 삶에 한 걸음 더 가깝게 만들어줍니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특징 | 꾸준한 신체 활동 |
| 장점 | 장 운동을 자극하고, 음식물이 대장을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄이며, 장내 미생물군의 다양성을 증가시킬 수 있습니다. |
| 단점 | 적절한 휴식이나 수분 공급 없이 과로하면 소화계를 포함한 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다. |
| 실천 방안 | 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 주간 루틴에 통합하십시오. 일주일에 최소 150분의 적당한 활동을 목표로 하십시오. |
4. 천천히 먹기
일명 마음 챙김 식사라고도 불리기도 합니다. 바쁜 현대사회에서 조금은 여유롭게 식사를 함으로서 스트레스를 줄이고 소화를 원활하게 도와줍니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특징 | 먹는 행위에 주의를 기울이고 음식의 감각과 즐거움에 집중합니다. |
| 장점 | 천천히 먹도록 장려하여 소화를 돕고 과식을 줄일 수 있습니다. |
| 단점 | 급변하는 환경이나 바쁜 일정에서 연습하기 어려울 수 있습니다. |
| 실천 방안 | 방해받지 않고 식사를 할 수 있는 특정 시간을 따로 정하십시오. 음식을 잘 씹고 시간을 들여 맛과 식감을 즐기십시오. |
5. 스트레스 관리
스트레스 관리 정말 중요하죠. 하지만 쉽지 않은 만큼 음주, 폭식 등과 같은 방법보다는 명상, 요가, 신체 활동을 통한 관리가 매우 중요합니다.
| 구 분 | 내 용 |
|---|---|
| 특징 | 스트레스 수준을 줄이기 위한 관행을 시행합니다. |
| 장점 | 높은 스트레스 수치는 장내 세균과 소화를 변화시켜 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. |
| 단점 | 효과적인 스트레스 관리 기법은 개인마다 다르며, 올바른 방법을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. |
| 실천 방안 | 명상, 요가, 심호흡 운동 또는 자연 속 걷기와 같은 다양한 스트레스 감소 기술을 탐색하십시오. 여러분이 좋아하고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동에 정기적으로 참여하십시오. |
장 건강에 좋은 음식 마무리
정말 바쁘죠.. 아침에 일어나서 밥 먹을 시간도 없이 출근하고 야근하고 때론 퇴근하고 취미생활 등 해야 하니 말이죠.
그렇기 때문에 많은 현대인들의 장 건강은 좋지 못한 상태일 수 있습니다. 특히 과도한 음주나 패스트푸드 등을 많이 접하게 되면 더 심해질 수 있어요.
그런 만큼 건강에 좋은 음식, 습관 등을 구축하게 되면 일상 또한 더 활기차게 보낼 수 있답니다. 장 건강뿐 아니라 라이프 스타일도 챙겨보세요.
장 건강에 좋은 음식 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 장 건강에 좋은 음식은 무엇이 있나요?
A: 아몬드, 귀리, 호두 등 견과류 식품 및 양배추, 요거트, 마늘 등 다양한 음식들이 장 건강에 이점을 발휘합니다. 보통 자연에서 발생되는 식품이며 건강한 게 특징입니다.
Q2. 어떤 운동이 장 건강에 좋은 영향을 주나요?
A: 특정 운동은 따로 없고 모든 활동은 장운동을 자극하여 효과적으로 음식물을 소화시키는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 운동에 신경 쓰시길 바랍니다.
Q3. 스트레스는 악영향을 끼치나요?
A: 스트레스는 만병의 근원이라고도 합니다. 알코올, 폭식 등과 같은 방법 보다는 건강한 방법으로 풀면서 나쁜 영향을 최소화 하는 걸 추천드립니다.
[건강 관련 추천 글]
매운거 먹고 배아플때 속쓰릴때 대처법 5가지!
커피 대신 마시기 좋은 대체 음료 5가지 알려드립니다.
비만 단계별 증상 해결 방안 등: 전 세계 500만 명 사망 원인!
성인병 종류 5가지 예방 방법과 원인은?
비건 채식주의자 종류 8가지: 성인병 예방, 환경 보호 등 이점
키토제닉 다이어트 식단 구성 알려드립니다.(부작용 정보 포함)
4 thoughts on “장 건강에 좋은 음식, 운동 5가지 알려드립니다.(물 많이 마시기!)”