다이어트 방법 5가지 추천 직접 시도한 뒤 바디프로필 찍었습니다.

다이어트 방법 어떻게 진행하실지 고민하고 계신가요? 시대가 발전하면서 앳킨스, 키토제닉 등 다양한 방식으로 식단을 조절해서 살을 빼고 있습니다.

저도 현재 스포츠영양학 자격증을 취득한 상태로서 바디프로필 진행을 할 때 저탄고지 식단을 유지하면서 긍정적인 효과를 받았습니다.

또한 장기간 닭가슴살, 고구마, 야채 조합 식단을 유지했던적이 있는 만큼 경험을 통해 어떤 다이어트 방법 괜찮았는지 알려드리도록 하겠습니다.

다이어트 방법

인생을 살면서 다이어트는 평생 가져가야 할 숙제 중 하나 입니다. 직장 생활 스트레스로 인한 폭식, 과음 그리고 사회생활도 해야 하니 영양 불균형까지 발생하니 이것저것 걸림돌이 참 많습니다.

헬스장에 가서 누군가는 PT를 받으며 5(탄수화물):3(단백질):2(지방)의 비율을 맞춰서 식단을 구성하기도 하고 누군가는 간헐적 단식을 하기도 합니다.

어떤게 더 좋다 나쁘다 할 건 없지만 본인의 체질에 맞게 어려움 없이 식단을 잘 유지할 수 있는 방법을 찾는게 매우 중요합니다.

1) 앳킨스 다이어트

로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사가 고안해낸 다이어트 방법으로서 탄수화물을 적게 먹고 단백질을 많이 먹는 다이어트 방법입니다.

탄수화물을 기준치를 20g에 두고 조절해서 섭취하는게 관건이며 나머지는 단백질 위주의 식단을 통해 체중을 저하시킬 수 있습니다.
＊탄수화물 20g: 밥 70g, 밀가루 30g

여러 연구에 따르면 앳킨스 다이어트를 통해 6개월 미만 즉 단기간에 상당한 체중 감소에 도움을 준다고 합니다. 또한 장기간 12개월 이상 진행할 시 8명 중 6명의 참가자들의 체중이 효과적으로 감소했다고 합니다.

주의할 점으로 과일, 채소, 콩류와 같이 탄수화물이 함유되어 있는 식품을 섭취할 때 20g을 초과하지 않도록 각별히 신경쓰셔야 합니다. 또한, 콜레스테롤을 과다하게 섭취하지 않도록 신경쓰시는 것도 중요합니다.

만약 채식주의자 라면 ‘앳킨스 100‘ 다이어트 방법을 채택할 수 있습니다.(탄수화물 기준치 100g)

식단 예시:

• 연어 or 고기 스테이크, 녹색 채소, 버섯
• 두부 무침, 시금치, 완두콩

2) 대시 다이어트

대시(DASH, 고혈압 예방 식이요법)는 고혈압 환자들을 위한 식단으로서 혈압을 낮춰주는데 목적을 두고 있는 식단입니다.

미국 국립보건원(National Institutes of Health)연구에 따르면 과일과 채소, 곡물, 콩류, 씨앗류, 살코기, 생선 등 지방이 높지 않고 혈당을 천천히 올려주는 식단을 하게 되면 다이어트 뿐만 아니라 혈압을 낮춰주고 참가자의 콜레스테롤 지수에 긍정적인 영향을 준다는 걸 발견했습니다.

식품 구성:

• 채소, 과일, 전곡물, 저지방 우유, 생선, 가금류, 콩류, 견과류, 식물성 기름

제외해야 할 식품:

• 고지방 고기, 우유, 치즈, 음료수, 아이스크림, 과도한 나트륨

3) 키토제닉

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 50g이하로 제한하며 나머지는 지방으로 채우게 됩니다. 육식만 하는 다이어트와는 다르게 다양한 동물성 식품, 오일 등을 식단에 포함해서 진행할 수 있습니다.

저 또한 바디프로필 찍을 때 하루 곤약밥, 현미밥을 극소량 섭취하고 나머지는 닭고기, 돼지고기+ 소스 조합을 주로 해서 먹었습니다.

이는, 다이어트 뿐만이 아니라 제2형 당뇨병의 증상을 조절해준다고 합니다. 실제 임상 실험에서 무작위 대조 결과 이와 같은 효능이 있다고 밝혔습니다.

하지만 탄수화물수치를 지키지 않으면 오히려 살이 찔수도 있으니 본인이 잘 견디는 편이다라고 한다면 도전해봐도 좋은 방법입니다.

식단 예시:

• 시금치, 버섯, 피망, 훈제 연어
• 닭 안심 + 소스, 현미밥 조금, 아보카도, 마카다미아

4) 저탄수화물

저탄수화물 다이어트는 한 번 정도는 다들 해보셨을만큼 매우 유명한 방법입니다. 보통 헬스장에서도 이러한 기준에 따른 식단표를 제공합니다.

칼로리를 최대 30% 이하로 유지해야 하며 미국 가정의학회(American Academy of Family physicians)에서는 20% 미만으로 제한하고 있습니다.
＊ 탄수화물 양: 2000Kcal 기준 150g

식단은 베리류, 콩류, 아보카도, 견과류 등 웰빙 푸드 위주로 구성해야 하며 과체중 또는 비만에게 효과적이라고 알려져 있습니다.

식단 예시:

• 고구마, 닭가슴살, 야채
• 현미밥, 돼지고기 안심, 브로콜리
• 스테이크 알리오 올리오

5) 저지방

저탄수화물과 반대로 지방을 제한하는 식단으로 2000Kcal 기준 약 45~66g 섭취 지방 섭취를 약 20% 정도 상한선을 둔 뒤 진행하시면 됩니다.

탄수화물 함량을 높게 가져가셔야 하며 빵 보다는 혈당 지수를 천천히 끌어올릴 수 있는 식품군들을 추천합니다.(과일, 곡물, 콩류, 채소 등)

지방 섭취를 너무 맞게 가져가지 않도록 조심해야 하며 비타민 D, A, K, A와 같은 지용성 비타민 흡수에 지장이 없도록 진행해야 합니다.

식단 예시:

• 닭 가슴살, 고구마, 야채
• 돼지 등심 볶음, 밥
• 장조림, 소고기(살코기 위주), 브로콜리, 버섯

다이어트 방법 총정리

다이어트 방법은 무수히 많습니다. 그 만큼 헬스케어에 대해 많은 사람들이 관심을 가지고 있으며 성인병에 대한 위화감이 상승되었다고 봅니다.

그렇기에 저지방, 저탄고지, 저탄수화물, 앳킨스 등 다양하게 시도해보고 계시지만 결국엔 다이어트라는건 건강한 식습관에서 시작된다고 봅니다.

최대한 잠을 잘 자고 과도한 음주를 피하고 폭식을 피하며 적당한 운동까지 곁들이는겁니다. 그 만큼 쉽지 않지만 웰빙의 삶을 위해 노력해야 되는 부분입니다.

다이어트 방법 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 살이 잘 찌는 체질인데 어떠한 다이어트 방법을 선택해야 되는지 잘 모르겠어요.

A: 다이어트에 가장 중요한 건 꾸준히 가져갈 수 있냐, 없냐 인 것 같습니다. 단기간 식단을 제한해서 살을 빼면 금방 요요가 올 수 있기 때문이죠. 공복시간을 점점 많이 늘려나가면서 건강하게 드셔보시길 권하며 본문의 다이어트 방법들을 참고하시기 바랍니다.

Q2. 굶는 다이어트를 하고 있는데 괜찮나요?

A: 개인적으로 추천하지 않는 다이어트 방법입니다. 이는 영양소가 공급이 안되어 에너지 생성 자체를 원활하게 하지 못해 결과적으로 근육의 감소를 유발시키며 보기 안좋게 살이 빠지게됩니다. 문제점은 요요가 올 확률이 매우 높다는 점이이에요.

Q3. 단기간에 5KG 정도 빼야하는데 좋은 다이어트 방법이 있나요?

A: 개인적으로 키토다이어트를 해보시는 걸 추천합니다. 탄수화물을 하루에 50g 이하로 유지하여야 하며 초과할 시에는 오히려 살이 찔 수 있으니 꼭 유의하시길 바랍니다.

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